안녕하세요,
오늘은 저 포함 많은 사람이 겪고있는 수면장애에 대해 이야기해보려고 합니다. 바쁜 일상 속에서 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못해 여러 가지 건강 문제를 겪고 있습니다.
잠만 잘 자도 하루의 만족도가 2배 이상 상승하는 마법이 펼쳐집니다.
10년전의 저는 잠에 들면 꿈을 하루에 10개씩 꾸고 숙면에 들지 못했습니다. 자고 일어나서도 개운치 못해서 만성피로에 무기력감에 차에만 타면 졸았고, 학교 수업 등 앉아있는 시간에는 거의 꾸벅꾸벅 졸았습니다.
진짜 하루만이라도 제 컨디션으로 보내고 싶은게 소원이었죠.
수면장애의 안좋은 점은 점점 악순환이 된다는 것입니다.
잠을 잘 못자면 다음날 활동 시간(낮)에 피곤하게 되고 낮잠 혹은 오후시간에 잠들게 되고 그러다 보면 밤에 또 숙면을 취할 수 없게 됩니다.
하지만 10년이 지난 지금 저는 수면장애를 거의 90%이상 극복했다고 자부합니다.
하루하루 좋은 컨디션으로 보내고 있고, 뇌가 쌩쌩하게 돌아가서 집중력도 좋아지고 업무의 효율도 높아지고, 낮에 에너지를 불태우고, 밤에 숙면을 하는 선순환을 유지 중입니다.
우선 시간이 없는 분을 위해서 제가 가장 효과가 좋았던 3가지 말씀드립니다.
1. 10분 이상의 유산소 운동
2. 영양제 (수면제 X) -> 제가 먹는 영양제 2가지 세라토닌과 멜라토닌의 분비를 도와주는 영양제 - 트립토판 , 불안을 완화하고 이완을 촉진시키는 영양제 - 테아닌
3. 규칙적인 수면 리듬 및 8시간 이상 수면
이 3가지를 저는 10년 전 수면 장애로 인해 하루 하루를 우울감과 무기력함에 빠져있던 저에게 전달하고 싶습니다.... 내말이 들리니...? 10년 전의 나야...
조금만 더 자세히 설명 드리자면
1. 10분 이상의 유산소 운동
꼭 10분 이상이 아니어도 되고, 유산소 운동이 아니어도 됩니다.
최소한 온 몸에 땀이 날 정도의 강도로 운동을 하고 나면 (저같은 경우 런닝 머신 속도 9로 10분 , 거리 : 약 1.5km) 숙면에 엄청난 도움이 됩니다!
위 세가지 중 딱 하나만 선택한다면 저는 망설임 없이 유산소 운동을 뽑겠습니다. 그 정도로 효과가 확실하고 수면의 질 뿐만 아니라 정신건강 및 체력, 폐활량 등 내 삶을 건강하게 만들어 줍니다!!
하루 10분 투자로 많은걸 얻을 수 있는 가성비 갑 !!!!
단순하게 표현하자면
잠이 잘 안온다 ? -> 밖에서 10분간 런닝해서 땀 범벅이 된 후에 따뜻한 물로 샤워 후 곯아 떨어지면 됩니다.
저 같은 경우는 복싱 체육관 등록해서 복싱 1시간 후 잠들었을 때는 진짜 꿈도 안꾸고 잠들었습니다.
이때 공복으로 잠들면 더 숙면에 드는 느낌이었습니다.
연구결과를 보면 공복은 숙면에 도움을 주고 자기 전에 음식물 섭취는 잠에 방해가 됩니다.
이러한 연구결과에 저는 체감상 100% 공감합니다.
2. 영양제
영양제 같은 경우 저에게는 유독 잘 맞았습니다. 효과가 너무 좋아서 주변에 수면장애를 앓고 있는 저희 어머니, 누나, 친구들에게 추천하고 다녔는데 저만큼 효과를 본사람은 많지 않았습니다.
그럼에도 불구하고 저는 확실히 트립토판, 테아닌을 먹고 자는 것과 안먹고 자는것의 차이를 명백하게 느끼고 있기 때문에 2번으로 추천드립니다. 이걸 먹어야 숙면이 완성됩니다.
물론 제가 선천적으로 세라토닌과 멜라토닌 분비에 약함을 타고나서 영양제가 그런 부분을 보완해주기 때문에 효과가 드라마틱한것인지도 모릅니다.(검사를 받지 않았기 때문에 확실하지 않음)
하지만 수면제를 먹는것보다 영양제를 먹고 건강한 삶으로 살아가는게 더 좋지 않을까요?
저는 쿠팡에서 검색해서 그냥 저렴한거 사먹었습니다. (쿠팡 로켓직구)
3. 규칙적인 수면 리듬 및 8시간 이상 수면.
이건 말해 뭐합니까. 저같은 경우는 군대에서 살면서 가장 좋은 컨디션을 유지했었고, 현재도 일을 하며 좋은 컨디션을 유지 중인데, 원인을 생각해보면 규칙적인 수면 시간이 큰 요인인 것 같습니다.
추천 드리는 취침 시간은 밤 11시 - 아침 7시 (8시간) , 혹은 밤 10시 - 6시 (8시간) 추천드립니다.
다음은 ChatGPT에게 물어본 수면장애의 원인과 해결방안으로 참고하시면 좋을 듯합니다
1. 수면장애의 주요 원인
스트레스와 불안
현대 사회에서는 업무와 개인적인 문제 등 다양한 스트레스 요인들이 존재합니다. 이러한 스트레스와 불안은 수면에 큰 영향을 미칩니다. 스트레스로 인해 몸과 마음이 긴장된 상태에서는 쉽게 잠들기 어렵습니다.
전자기기 사용
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 전자기기의 과도한 사용도 수면장애의 주요 원인 중 하나입니다. 특히, 잠들기 전까지 사용하는 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하여 잠들기 어렵게 만듭니다.
불규칙한 생활 습관
늦은 시간까지 깨어 있는 생활 패턴과 불규칙한 수면 시간은 수면의 질을 저하시킵니다. 이는 몸의 생체 리듬을 깨뜨려 쉽게 피로해지고 수면장애로 이어질 수 있습니다.
2. 수면장애의 해결책
규칙적인 수면 습관
일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나도록 노력하세요. 이는 몸의 생체 리듬을 일정하게 유지하여 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
전자기기 사용 줄이기
잠들기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 전자기기를 사용해야 한다면 블루라이트 차단 필터를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하는 등 수면을 준비하는 활동을 해보세요.
스트레스 관리
스트레스와 불안을 줄이기 위해 명상, 요가, 심호흡 운동 등을 시도해보세요. 또한, 하루 일과 중 적절한 휴식을 취하고, 자신의 감정을 표현하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
건강한 식습관과 운동
건강한 식습관과 규칙적인 운동은 수면의 질을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 카페인과 알코올 섭취를 줄이고, 저녁에는 가벼운 음식을 섭취하세요. 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 수면을 촉진합니다.
3. 전문가의 도움 받기
여러 가지 방법을 시도해도 수면장애가 개선되지 않는다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 수면 클리닉이나 정신건강 전문가를 찾아가 상담을 받는 것이 좋습니다.
수면은 우리의 건강과 직결된 중요한 요소입니다. 수면장애를 극복하고 건강한 생활을 유지하기 위해 위의 방법들을 시도해보세요. 여러분의 수면의 질이 향상되기를 바랍니다.
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